升糖低的杂粮米

1.谷物类：如玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、大麦、薏米等

2.杂豆类：如黄豆、黑豆、绿豆、红小豆、白芸豆、花豆、蚕豆、豌豆等

3.块茎类：红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等

吃粗粮对于控制血糖有益，尤其推荐以下几种：

1.黑米：血糖升糖指数55，中等

黑米膳食纤维含量丰富，且淀粉消化速度较慢，食用后不会造成血糖的剧烈波动，特别适合作为糖友的主食。

2.燕麦：血糖升糖指数55，中等

燕麦中含有的可溶性膳食纤维可以增加胰岛素的敏感性，防止餐后血糖的急剧升高，有助于控制血糖。

3.玉米：血糖升糖指数55，中等

玉米含有丰富的铬，能够促进胰岛素降低血糖，另外含有丰富的膳食纤维，可以延缓葡萄糖的吸收，起到辅助降低血糖的作用。

4.荞麦：血糖升糖指数54，低

杂粮饭熬成粥会不会升血糖？

粗杂粮非常适合糖尿病患者食用，但要想不升糖，还要讲究一点方法。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

许多人爱喝非常软烂、黏糊的粥。在这样的粥里，粗粮中的淀粉充分糊化、升血糖指数也变得很高。而我们所说粗粮适合糖尿病患者食用，正是因为它的升血糖指数低。如果把粗粮熬成粥，这样的好处就损失了不少。所以，粗粮最好还是蒸着吃最好。

但干巴巴地吃粗粮饭，想想就很单调。作为一个吃货，必须要做得好吃才对！接下来大队长就跟大家分享一些美味心得吧。

把谷类和豆类按照 3 : 1 或者 2 : 1 的比例混合，浸泡过夜。谷类可以选择燕麦、大麦米、薏米、薏仁等。然后把泡好的粗粮放到电饭锅里，按照正常煮米饭的程序，煮熟就好。

为了让粗粮饭更加美味和美貌，还会再加入一些甜美软糯的薯类，比如红薯和紫薯。如果想要再华丽一点，还可以加入花生、枸杞、葡萄干等，跟粗粮一起蒸，整锅饭都香喷喷美艳艳，好吃得停不下来。

如果正常情况下（排除药物、运动的影响），杂粮饭熬成粥肯定会引起血糖波动的，而且升糖比较快。

杂粮饭在熬成粥的过程中，发生了糊化作用。淀粉糊化本质是水进入微晶束，折散淀粉分子间的缔合状态，使淀粉分子失去原有的取向排列，而变为混乱状态，即淀粉粒中有序态（晶态）及无序态（非晶态）的分子间的氢键断开，分散在水中成为胶体溶液，呈粘稠的糊状，即成为非结晶性的淀粉，使其升糖速度变快。

而且，用杂粮饭熬粥，会煮的比较烂，加速吸收，也会加强其升糖作用。

那我们想喝粥怎么办呢？

（1） 直接用杂粮熬粥，但是不要煮的太烂。

（2） 如果有时间，可以将粥煮到半熟，将水倒掉，从新加水煮，但是也不要煮的太烂。

（3） 要搭配蔬菜一起吃，这样营养才全面，对血糖波动也会比较小。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供

感谢邀请。

杂粮粥只能说比白粥的升糖效果要低一些，但毕竟粥里米饭中淀粉的糊化（淀粉粒溶胀、崩溃，形成粘稠均匀的透明糊溶液，这就是糊化，这样的淀粉更容易被消化吸收）程度较高，其中的淀粉更容易被吸收，总体趋势依然会加快葡萄糖的吸收，不过杂粮粥里往往会加入杂豆粗粮，这些食物中的豆类淀粉消化慢热量低，膳食纤维丰富，会产生阻碍消化速度或糖分吸收速度的效果，不过并不能说它就能够避免喝粥升糖的结果。一些糖尿病或者高血糖的朋友及时喝杂粮粥可能血糖依然在短时间升高较快，因此，根据自己不同的体质也要及时作出判断。

杂粮粥也不能喝过多，杂粮粥应该适量，毕竟这些都是属于高淀粉类食物，多少都是对血糖有影响的。推荐高血糖和糖尿病的朋友们最好是选择杂粮饭、粗粮饭，尽量降低淀粉胡化程度，增加消化时间，这样有利于平稳血糖。另外，主食可以不仅仅用白米饭，可以用升糖速度更慢的黑米、红米，另外可以用其他富含膳食纤维的薯类食物代替部分米饭，这样还能够增加食物多样性，增加维生素B族摄入量，又能够平稳血糖。

肯定是会升血糖的，任何含有糖类物质的食物都会让血糖有所上升，杂粮中也是含有淀粉类物质的，最终会转化为葡萄糖，吃了杂粮饭血糖也是会有变化的。只不过杂粮中富含膳食纤维成分，膳食纤维能够减缓食物的吸收消化速度，如此一来淀粉就没那么快能转化为葡萄糖，不至于让血糖短时间内上升过快，而是缓慢上升，但并不代表血糖就不会上升。一些杂豆中含有的豆类淀粉相对于大米中的淀粉来说升糖速度也要慢得多，如果混合起来的话，杂粮饭总体的升糖速度就没那么快了，因此才是适合高血糖、糖尿病朋友选择的主食。

如果杂粮饭熬成杂粮粥的话相对于杂粮干饭来说肯定升血糖的速度也是会提升的，毕竟其中大米中的淀粉软烂程度更高了（糊化程度高），更容易消化吸收，淀粉分解为葡萄糖的速度会更快，粗杂粮中的豆类淀粉也更好分解吸收，即使膳食纤维没有什么损失，但它也难力挽狂澜。所以，杂粮粥相对于杂粮干饭来说升糖速度肯定也是会快一些的，只不过相对于一般的粥来说，它的升糖速度会慢一些。

当然，对于一般的朋友来说，吃杂粮饭还是杂粮粥其实也影响没有那么大，但对于有高血糖、糖尿病的朋友来说，还是推荐吃干饭的，日常放入米饭中的粗粮也不宜过于精细，不要打成粉末，不要研磨，煮饭时间不宜过长，不宜过于软烂，吃饭细嚼慢咽，不要快。

同样是粗粮，做成干饭和稀饭后它们的升糖指数（GI）是不一样的。稀饭的GI要大于干饭，因此稀饭会让血糖上升得快一些。但稀饭和干饭的升糖负荷(GL)是一样的。血糖上升得快慢除了与食物的血糖指数高低有关外，还与其中所含糖的总量有关。GI高的食物，如果GL不高，对血糖总体水平的影响并不大